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La mejor técnica de respiración para controlar los ataques de pánico

Última actualización el 24 octubre, 2019

Los Yogis desde hace siglos han utilizado la respiración para controlar el sistema nervioso. Te aseguro que si practicas este ejercicio a diario durante cinco minutos durante unos días, tu visión del pánico cambiará totalmente.

Muchas de los ejercicios de respiración que hay por ahí pueden incluso aumentar tu ansiedad. Eso es porque no son ejercicios creados para personas que sufren ataques de pánico. Tenemos que tener cuidado con las respiraciones profundas porque pueden hacerte hiperventilar y que tengas un ataque de ansiedad. Por eso vamos a centrarnos en hacer respiraciones cortas y lentas. En lugar de largas y lentas.

Si usas la técnica que estoy a punto de enseñarte, dejarás de alimentar la ansiedad y no te hiperventilarás (así será más difícil que tengas un ataque de pánico).

Cuando usas esta técnica consigues calmar la ansiedad porque activas el sistema nervioso parasimpático. Este sistema es el que se encarga de regular los niveles de ansiedad. Cuando lo activas produces un estado de equilibrio y relajación.

A la hora de calmar la ansiedad, podemos hablar de dos sistemas nerviosos. El sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.

Cuando tenemos ansiedad, se activa el sistema nervioso simpático y nos pone en un estado de “lucha-huida”. Este estado puede ser muy útil para momentos de riesgo o situaciones límite. Nos permite estar alerta, corres con más velocidad o tener más fuerza.

El problema llega cuando el sistema nervioso simpático permanece activado más tiempo del debido. La ansiedad se acumula y produce un ataque de pánico. Esto pasa porque el sistema nervioso simpático hace que nuestra respiración aumente. Si nuestra respiración aumenta, el corazón late con más fuerza. Entonces, si estamos en este estado durante más tiempo de lo normal, nos arriesgamos más a sufrir una crisis de ansiedad. A parte de otros factores mentales que también influyen.

Esto quiere decir que estas técnicas de respiración (diseñadas para personas con mucha ansiedad) te permiten calmar cuerpo y mente. Funcionan porque regulan los niveles de ansiedad activando el sistema nervioso parasimpático.

Recuerda, activar el sistema nervioso parasimpático hace que tu cuerpo genere calma y equilibrio interior.

Cuando uses la técnica recuerda estos puntos:

  • Usa el diafragma hinchando el abdomen al respirar.Puedes poner una mano en el pecho y otra en la tripa. Sabrás si lo estás haciendo bien porque el pecho no se mueve y la tripa se hincha.
  • Fíjate y relaja las partes del cuerpo que tengas tensas.
  • Haz respiraciones CORTAS y LENTAS.
  • Inspira y espira por la NARIZ.

Busca una posición cómoda…

Los 6 Pasos Para Aliviar La Ansiedad y Evitar Tener Un Ataque De Pánico:

  1. Inspira un poco de aire por la nariz seguido de una pequeña espiración. Después de exhalar mantén la respiración contando despacio hasta cuatro. Suelta y repítelo otras tres veces.
  2. Repite hasta que mantengas la respiración después de la exhalación durante 8 segundos.
  3. Ahora le damos la vuelta al proceso.
  4. Inspira un poco de aire por la nariz seguido de una pequeña espiración. Mantén la respiración contando despacio hasta siete. Suelta y respira para dentro y para fuera por la nariz otras tres veces.
  5. Inspira un poco de aire por la nariz seguido de una pequeña espiración… mantén la respiración contando despacio hasta seis. Suelta y respira para dentro y para fuera por la nariz otras tres veces.
  6. Repite hasta que mantengas la respiración contando despacio hasta dos.

Puede que te preguntes por qué haces paradas manteniendo la respiración. Cuando respiramos, inhalamos oxígeno y exhalamos dióxido de carbono. Al estar con mucha ansiedad no soltamos el dióxido de carbono de forma eficiente.

Al hacer estas paradas exhalas más dióxido de carbono y creas equilibrio entre el oxígeno que entra y el dióxido de carbono que sale. Así invalidas el sistema nervioso simpático, produces calma y liberas la ansiedad acumulada.

Te recomiendo probar un truco que suele funcionar muy bien:

Cuando exhales imagina como si soltaras un humo negro que representa la ansiedad y cuando inspiras imagina como si inhalaras un humo blanco que te limpia y te calma.

Prueba este ejercicio varias veces durante varios días y cuéntanos tu experiencia. Esta técnica de respiración para controlar los ataques de pánico es una de las más efectivas que existen. No necesitas hacer 17 tipos de respiración de 20 pasos complicados para aprender a evitar tener otro ataque de pánico. Los principios son sencillos. Respirar en el abdomen y evitar la hiperventilación. Practícalos a menudo y acabarás integrándolos.

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