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Técnicas de relajación para controlar la ansiedad: la respiración diafragmática

Última actualización el 6 julio, 2022

Uno de los síntomas por el que se caracterizan los ataques de ansiedad es la hiperventilación, es decir  que aumenta el ritmo de la respiración provocando la sensación de asfixia  y pérdida de control. Para controlar cómo respiramos durante un episodio de este tipo es importante implementar una de las técnicas de relajacion para controlar la ansiedad más efectivas: la respiración diafragmática.

El ritmo de vida frenético, el estrés, las ropas demasiado estrechas, la prisa, la falta de conciencia sobre el funcionamiento del cuerpo, el escaso ejercicio físico… todos estos son factores que se entrelazan para crear patrones de respiración caracterizados por un ritmo acelerado y una escasa intensidad; en otras palabras, una respiración más superficial.

Generalmente sólo utilizamos una parte de nuestra capacidad pulmonar, con frecuencia la parte superior de los pulmones, facilitando una respiración eminentemente torácica en la cual la intervención del diafragma es poco relevante. Este tipo de respiración no permite alcanzar una oxigenación adecuada, como la que se obtiene con la respiración más completa.
Cuando respiramos de manera inadecuada nuestros tejidos obtienen una menor oxigenación, se evidencia un mayor trabajo cardíaco y una mayor intoxicación general del organismo, lo cual facilita la aparición de la ansiedad y la fatiga física. Así, desde tiempos inmemorables se utiliza la respiración diafragmática como una técnica para controlar la ansiedad.
Para practicar este tipo de respiración, debemos asumir una postura cómoda, recostado en la cama o sentado en un sillón, con los ojos cerrados y en un lugar y momento en el que no tengamos estímulos que puedan distraernos.
Primer ejercicio
El objetivo de este ejercicio es dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones. Para ello, podemos colocar una mano en el vientre y otra sobre el pecho; de esta forma percibiremos mejor los efectos de cada inspiración y respiración.
Posteriormente debemos tomar el aire por la nariz y tratar de dirigirlo en cada inspiración hacia la parte inferior de los pulmones. Esta acción debe provocar que se mueva la mano colocada en el vientre, pero no la que está situada sobre el pecho.
Esta parte del ejercicio es probablemente la más compleja, por lo que es importante que se repita tantas veces como sea necesario hasta que se domine totalmente.
Segundo ejercicio
Desde el momento en que seamos capaces de dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones, el segundo objetivo es aprender a dirigirlo a la parte inferior-media de los mismos.
En primer lugar, se debe dirigir el aire hacia la parte inferior, al igual que en el primer ejercicio, tratando de que no se mueva la mano situada sobre el pecho; la diferencia es que, ahora, en la misma inspiración, también se dirigirá el aire a la parte media, notándose cómo se hincha el estómago.
La respiración diafragmática es una de las técnicas de relajación para controlar la ansiedad que más se utilizan para tratar este tipo de trastorno, sin embargo no todos somos capaces de realizarla bien de primera. Por lo tanto es necesario realizar ejercicios constantemente para aprenderla y poder aplicar este tipo de respiración cuando nos encontremos al borde de padecer un ataque de ansiedad.

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